Hur långt ska ett gympass vara

Den har som syfta att göra dig varm, mjuka upp lederna, och förbereda kroppen för själva styrketräningen. Svårare än så är det inte att träna ett effektivt styrkepass för hela kroppen. Hur tung vikt du ska ha bestäms av hur många repetitioner du vill göra. Mer träning, helt enkelt. Se det som att öva på någonting.

Och öva vill du göra när du är som fräschast i början av passet. Därefter går vi till nästa övning som då är den näst tyngsta benövningen. Vi börjar med det här att göra dig varm.

Hur långt bör ett träningspass vara – egentligen? - MåBra

Applicerar man det på exemplet med helkroppspasset där vi alternerar styrkeövningar för underkroppen med överkroppen, betyder det att vi först genomför ett set i benövningen, och direkt efter ett set i överkroppsövningen, innan vila. Hjärtat får jobba hårdare med att pumpa blod och syre till fler muskler, vilket i och för sig bara är en fördel i det här fallet. Och så fortsätter hela passet tills vi kört igenom alla de tunga styrkeövningarna.

Det finns lite olika sätt att värma upp. Vet du inte vilken övning som är svårast?

Hur länge styrketräna

När du blir varm så kommer lederna kroppen att mjukna upp, är du stel kan du skada dig. Därefter kan man välja några isolerade övningar. Det innebär i praktiken att man gör ett set av en övning och direkt efter gör ett set av en annan övning innan man tar sin setvilan. Har man kört igenom hela kroppen med basövningar baserade på grundrörelserna kanske man väljer en eller två övningar för bålen som man varvar med en eller två övningar för hållningsmusklerna på övre rygg.

Hit the showers! Att träna på det här sättet innebär att man sparar lite tid men samtidigt brukar passet bli jobbigare.

När vi utfört dagens tyngsta övning som oftast är en benövning och går vidare till nästa övning, väljer vi den tyngsta överkroppsövningen, antingen pressövningen eller dragövningen. Det kommer faktiskt att vara så i början innan man lärt sig tekniken i alla övningarna. Du börjar vi med den tyngsta övningen. Vi rekommenderar vårt Rörlighetsprogram när du ska värma upp inför ett hårt pass. Då det kan vara tufft att köra två tunga benövningar direkt efter varandra är det en smart idé att varva underkropp med överkropp.

Däribland finns exempelvis bålen och övre ryggens hållningsmuskler som vi också nämnde. Man kan också utföra lite enkla övningar med kroppsvikten för att bli varm.

Hur långt är ett bra gympass?

I vår övningsbank hittar du flera hundra övningar. En varm muskel kommer också att vara starkare än en kall muskel. Lite yoga- eller gymnastikliknande uppvärmningsövningar som får svetten att börja pärla sig i pannan innan du ger dig på ditt träningspass första styrkeövning. Från det att du har bytt om och kliver ut på träningsytan tills dess att du går till omklädningsrummet för att duscha.

Det i sin tur beror ju på målet med träningen, eller hur? De är oftast både lättare i vikt och dessutom lättare att utföra än basövningarna. Vi gör klart föreskrivna antal repetitioner och set. Det första vi ska göra är att sätta ihop ett träningspass. Okej, nu är det dags att dra till gymmet och styrketräna. Sist i passet kommer isolationsövningarna. Oftast vill man inte gå direkt på den vikten man ska träna på, utan man vill värma upp även i övningen med några lättare set där man lägger på lite vikt varje set och tills man är uppe på den vikten man ska träna med.

Och i det absolut enklaste utförandet av ett styrketräningspass utför vi sedan vårt föreskrivna antal repetitioner , vilar en stund, upprepar tills vi har utförs det föreskrivna antalet set , och går sedan vidare till nästa övning vilket bör vara den näst tyngsta övningen, och så vidare.

Då kommer övningsordningen vara viktig för hur effektivt passet kommer att vara. Till exempel någon av basövningarna knäböj med skivstång eller marklyft. Många ställer sig på löpbandet eller motionscykeln och trampar 10 minuter för att bli svettig.