Hur gör man ett rep

Bägge grupper ökade under de åtta veckorna sin muskelmassa och sin styrka.

Vilket repetitionsantal är bäst för att bygga muskler kontra att öka din styrka? Det finns två vanliga fallgropar som kan hämma muskeltillväxten när det gäller antal repetitioner och valet av vikt:. Ju fler muskelfibrer i muskeln du tröttar ut, desto mer kommer muskeln att växa. Hur tung vikt du lyfter när du tränar, och hur många repetitioner du gör, är en av de mest avgörande faktorerna för vilka resultat du kommer att få av din träning.

Lättare än så, och styrkeökningen minskar. Styrkeökningen var dock marginellt bättre hos gruppen som tränade 2—4 reps, och muskeltillväxten marginellt bättre hos gruppen som tränade 8—12 reps. Mer exakt skulle de ligga mellan 2—4 respektive 8—12 reps i sina set. Siffrorna ovan gäller under förutsättningen att du tränar till eller nära inom ett par reps från failure , alltså punkten då du inte kan utföra en enda repetition till.

Av praktiska skäl kan cirka 8—15 repetitioner vara lagom att sikta på; det kräver inte lika mycket energi och smärta som ett set med 30 reps, och det kan vara lite lättare att trötta ut musklerna mer genomgående med en något lättare vikt än en du bara klarar fem reps med. Nu går vi vidare till de forskningsresultat som ligger till grund för rekommendationerna, och lite exempel på upplägg och deras resultat.

Dessa rekryteras efter behov och i stigande storlek: de små aktiveras först, när behovet av muskelkraft är litet, men ju tyngre du lyfter eller tar i, desto fler och större muskelfibrer aktiveras. I det här inlägget ska vi besvara de frågorna, men först kommer här en kort sammanfattning av rekommendationerna:. Många repetitioner med en lätt vikt ger dig andra resultat än om du gör få repetitioner med en tung vikt.

Hur långt är ett snöre

Det är bara de muskelfibrer som arbetar som kommer att växa. Även om variationen är stor, så finns det ändå lite medelvärden som kan vara bra att känna till. När du tar i maximalt i ett enda lyft aktiveras i stort sett alla muskelfibrer samtidigt. God muskeluppbyggande träning kräver att du använder en tillräckligt tung vikt, och tränar tillräckligt nära failure med den.

Hur man gör rep från gräs

Beroende på hur tung vikt du lyfter och hur många reps du gör, så kommer dina muskler att aktiveras olika mycket. Man fann att muskeltillväxten var likvärdig och god! Läs mer: Träning till failure: ett måste för maximal muskeltillväxt? Exakt hur många repetitioner du klarar på en given procent av ditt 1RM beror på många variabler, till exempel:. Ju lättare vikt i förhållande till ditt 1RM desto fler repetitioner, eller reps , kommer du kunna göra i ett set.

Du behöver inte gå hela vägen till failure det kan till och med vara negativt att göra överdrivet ofta men du bör träna dig till inom ett par reps ~1—3 st från det.

Muskelfibrerna samarbetar dessutom, och avlöser varandra efterhand som de blir trötta, om de har möjlighet. Nu har du fått både rekommendationer och förklaringar. Och detta verkar du träna bäst genom att helt enkelt öva på att lyfta tungt. Man testade deltagarnas 1RM i knäböj och bänkpress samt mätte muskeltjockleken i biceps, triceps och quadriceps före och efter träningen. När det kommer till träning för maxstyrka minskar betydelsen av att trötta ut varenda liten uthållig muskelfiber.

Så knyter du knopar - Spel och pyssel från Barnradion - Sveriges Radio

I dina muskler finns tusentals små muskelfibrer. Observera att detta gäller per set. I ytterligare en annan studie fick 18 deltagare under åtta veckors tid träna tre helkroppspass per vecka, med sju övningar per pass och 3 set per övning. Istället stiger betydelsen av att träna de allra största och starkaste muskelfibrerna som kanske inte är så uthålliga , och framförallt att träna upp ditt neuromuskulära system som ser till att inte bara alla muskelfibrer, utan även alla samverkande muskler i övningen kontraheras så kraftfullt och koordinerat som möjligt.

Den tyngsta vikten du klarar av att lyfta i en repetition kallas för ditt 1RM , 1 repetition maximum. Som vi nämnde i inledningen, och som kommer framgå av forskningen vi snart ska kika närmare på, så verkar en vikt där du klarar ca 5—40 repetitioner per set vara lagom. Om de spänns tillräckligt kraftigt och tillräckligt många gånger, startar tillväxtprocessen.

En annan studie som vi också skrivit om tidigare jämförde två ganska klassiska upplägg med varandra: 19 deltagare fick träna antingen 3 set x 3 reps eller 3 set x 10 reps under åtta veckors tid. För att få en god muskeltillväxt behöver du trötta ut dina muskler. Jag vet inte var nedanstående tabell kommer från, men jag tycker att den stämmer tillräckligt bra för att jag ska använda den som utgångspunkt när jag exempelvis planerar träningsprogram.

Man mätte muskeltjockleken i biceps, triceps och quadriceps, samt testade 1RM i knäböj och bänkpress. Det motsvarade i den här studien ett spann från ca 8—40 repetitioner per set.